الخاطرة العشرون ـ أهمية النوم

#الخاطره_العشرون

#أهميه_النوم وجودته وتأثيره علي حياتنا

بقلم / #نسرين_شحاده

يوجد باب مهم جدا في الطب النفسي يسمي باب مشاكل النوم

” النوم سلطان ” مقولة مشهورة جدا نشأنا عليها

النوم أمر مهم جدا لتحسين حالتنا الصحية

جوده أفكارنا أيضا تعتمد بشكل كبير علي جوده نومنا

غالبا ما نلاحظ أن اليوم اللذي نحصل فيه علي قسط جيد من النوم تصبح كفائتنا المزاجية في هذا اليوم أفضل بكثير

و هناك أشكال وصور متنوعه من أمراض أو إضطرابات النوم مثل: السير أثناء النوم أو التحرك أثناء النوم أو تحريك القدم أثناء النوم بسرعه شديدة ، وهناك أشخاص لا يستطيعون الدخول في النوم إلا بعد تحريك أقدامهم وهناك من يري أحلام مجسمة وكل هذه أشكال مختلفة من أشكال مشاكل النوم وهناك أيضا أضطرابات نوم مختلفة مثل الإضطراب في اول الليل أو أخره كل هذه الأنواع والأشكال عباره عن أشكال مختلفة لأمراض النوم تحتاج لعلاج ولاكن دائما هناك وقايه قبل الوصول لكل هذه الأمراض وطريقة الوقايه هنا هي كيفية التعامل مع جوده نومنا بشكل جيد

جوده النوم من الممكن ان تقينا من أمراض النوم

النوم لا يعتمد فقط علي تناول عقار معين نأخذه فندخل في مرحلة النوم لانه للأسف مع الوقت نشعر بالاعتمادية و نعتاد علي هذا العقار و من الممكن أن لا نكون في حاجه لهذا العقار من الأساس وكل ما نحتاج إليه هو شكل صحي للنوم لذلك نحتاج أن نتعلم كيفية التعامل مع نومنا بدراية ووعي

للحصول علي يوم أفضل يجب أن ننهي يومنا بطريقة تدريجية قبل القيام بعملية الإغلاق الshut down ليومنا

بشكل أوضح ليس من الضروري جعل جميع المشاكل والخلافات في أخر ساعتين من يومنا ولاكن الأفضل أن ننهي يومنا نهايه سعيده نهايه جيده تحتوي علي شكل من أشكال الإسترخاء

اولاً: من الممكن أن ننهي اليوم بدش دافئ أو بشكل هادئ لليوم في نهاية اليوم

من الممكن أن يكون ذلك في صوره مشاهدة لشيء كوميدي أو رومانسي و يفضل الإبتعاد عن الأكشن أو العنف أو الرعب أو أي أخبار غير ساره أو مزعجة أو مخاوف من المستقبل عن أسعار الصرف و مشاكل المستقبل أو خلافات زوجيه ننهي بها يومنا نحتاج ان ننهي يومنا نهايه جيده للإستقبال الجيد في اليوم التالي بمعني إن المثيرات الداخله الي رأسنا يجب أن تحتوي علي أشياء جيده قدر المستطاع

ثانياً: تجنب الشاشات الزرقاء قبل النوم مثل الاب توب و الموبايل و التابليت و كل الشاشات بجانب السرير يجب التخلص منها

يجب إنهاء أخر ساعه قبل النوم بدون شاشات علي قدر المستطاع

ثالثاً:سرير النوم مخصص للنوم لا يجب أن يكون هو نفس مكان النوم ومكان الاكل و القراءة والدراسة لأن هذا السلوك يجعل المخ يسجل بداخله إن هذا المكان مكان لليقظة و النشاط وليس مكانا للنوم و الهدوء و الإسترخاء

رابعا: يجب أن يدخل إلي حجره النوم تهوية جيدة أثناء ساعات النهار و يجب أن يكون هناك تجديداً لهواء الحجرة أثناء ساعات النهار و لاكن الليل يجب أن يكون مكان ساكن هادئ ودرجه حرارته أقل بنسبة قليلة من درجه حراره الجسم بمعني أن تصبح درجة حرارة الغرفة مناسبة لكي تساعد علي الدخول في حالة من الإسترخاء والنوم

خامساً:يفضل عدم وجود ساعه بجانب السرير أو منبه يصدر اصواتاً تجعلنا كثيراً ما ننظر إليه خصوصا لو كنا نعاني من أرق و كثيراً ما ننظر للساعه لكي نطمئن هل دخلنا في مرحله النوم أم لم ندخل بعد

أختبار النوم يساعد في فقد الرغبه في النوم ، النوم يأتي بمفرده

يفضل عدم الدخول إلى النوم إلا عند الشعور بالرغبة الحقيقية في النوم

لا ندخل للنوم لكي نجرب أنفسنا و نحاول الدخول في النوم و نستمر في التقلب يميناً و يسارا وغالبا لا ندخل في حالة النوم فيزداد الشعور بالأحباط وهذا يسبب مشاعر سلبية وهذا يزيد من صعوبة الأمر

سادساً:أخر وجبة من يومنا مهمه جداً يجب ألا نأكل طعام مسبك أو يحتوي علي نسبة عاليه من الدهون ولاكن يجب أن يكون أكل خفيف يساعدنا علي النوم بدون كوابيس وبدون أن نجعل النوم صعباً

هناك أيضا أطعمة تساعد الجسم علي إفراز الميلاتونين مثل :

١- المكسرات (الجوز، الفسدق)

٢- الأسماك الدهنية

٣- الخضراوات

٤-الفواكه ( الكرز، الكيوي)

٥- منتجات الألبان

٦- الحبوب و النشويات المعقدة (الشوفان،الأرز الأبيض)

سابعاً:تمرينات الإسترخاء و التنفس من الممكن أن تساعدنا جدا قبل النوم

من الممكن تعلم كيفية تنظيم أنفاسنا بهدوء وذلك يتم عن طريق أخذ نفس من الأنف في هدوء شديد و كتمه بداخل الصدر و إخراجه من الفم من ٤ إلى ٦ عدات كل حركة فيهم عند تكرارها أكثر من مره وأثنين و ثلاثة و نترك جسدنا يبدأ في الدخول في حالة الإسترخاء عضلة عضلة و نستشعر إن كل جزء من جسدنا يسترخي و يستريح و يبدأ جسدنا في الشعور بالهدوء و يدخل في حالة من الإسترخاء المطلوبه للدخول في النوم

ثامناً:مهم جدا عمل journaling كتابه اليوميات أو نقوم بكتابة وتفريغ ما بداخلنا قبل النوم خصوصاً لو كنا أشخاص كثيري التفكير overthinking persons أو لو كنا من الأشخاص اللتي تعاني من زحام الأفكار في رأسهم

تفريغ ما في رأسنا قبل النوم يساعدنا كثيراً في سرعة النوم و أسهل طريقة لذلك هي أن نأتي بورقة وقلم ونقوم بعمل تداعي حر أي تقوم بكتابة كل ما في أذهاننا بدون ترتيب حتي لو قمنا بتمزيق هذه الورقة بعد الإنتهاء من الكتابة وتفريغ جميع المشاعر و والأفكار اللتي بداخلنا لأننا بذلك نكون قد أفرغنا ما بداخلنا و بعد ذلك نشعر بالراحة والخفه

تاسعاً: من أهم الأشياء اللتي تساعدنا جدا في الحصول علي جوده النوم هي المجهود و النشاط البدني خلال اليوم أي ممارسة رياضة المشي ولو لمده نصف ساعة يومياً تساعدنا جدا في تحسين جوده النوم

المجهود البدني بشكل منتظم و ممارسة الرياضة بشكل منتظم حتي ولو كانت بشكل بسيط تساعد جدا في تنظيم كيمياء المخ فالعناصر المسؤولة عن النوم و الموصلات العصبية المسؤولة عن جودة عدد ساعات نومنا تصبح بحاله جيده فذلك يساعدنا في عمق النوم

و طبعا من أهم الأشياء اللتي تساعدنا في تنظيم جوده نومنا هو منسوب الكافيين في أجسامنا ( القهوه، الشاي، المياه الغازية….)

مجموع المنبهات اللتي تدخل أجسامنا خلال اليوم وطبعا السكريات أيضا لها تأثير سلبي علي جوده النوم لو استخدمناها بكميات كبيرة خصوصا بعد الساعه الخامسة و السابعة مساء تؤدي الي صعوبة النوم ومن الممكن الدخول في مرحلة النوم ولاكن تصبح جوده النوم أصعب

الدخول في مرحلة النوم العميق أو المريح يسهل علينا شحن طاقتنا

أيضاً هناك عده خطوات تساعدنا علي الحصول علي جوده نوم عاليه من هذه الخطوات ما يلي

١- تثبيت وقت النوم قدر المستطاع أي تخصيص وقت للنوم ثابت كل يوم وهذا يساعد المخ علي التسجيل أن في هذا الميعاد من اليوم يفصل ويقوم بعمل ريستارت restart ويقوم بنشاطه المعتاد صباحاً ويقوم بالتحريك و النشاط

٢- وجود جدول بإداره خارجية جيده يساعدنا في الحصول علي عدد ساعات نوم كافيه وذلك يؤثر بشكل إيجابي في جوده وعمق نومنا

٣- وطبعا شرب بعض الأعشاب المهدئة قبل النوم يساعد أيضاً في الدخول إلى النوم

نتمنا جميعا الحصول علي نوم جيد و هادئ إن شاءالله

أراكم في خاطره جديده نتشاركها سويا إن شاء الله

نسرين شحاده